Trainingshilfen

Schwimmen, Radfahren, Laufen

Faustformeln für Training und Wettkampf

Um den ersten Triathlon zu finishen, bedarf es keiner sündhaft teuren Ausrüstung. Das gilt auch im Bereich der Trainingssteuerung. Mit ein paar Faustformeln und Tricks kommt man mit einer einfachen Stoppuhr und ein wenig (Schwimm-)Technik zur gewünschten Form.

Grundsätzlich gilt für alle drei Disziplinen: Überanstrengung unbedingt vermeiden! Es geht beim Einstieg in den Triathlonsport in erster Linie um Spaß, Bewegung, Gesundheit und die Verbesserung der Grundlagenausdauer. Ruhiges Atmen muss in allen drei Sportarten jederzeit möglich sein. Auch sollten unbedingt Pausentage eingelegt werden, an denen kein Training stattfindet und die der Regeneration dienen.

Das optimale Training hängt insbesondere von den individuellen Voraussetzungen jedes einzelnen ab. Daher sollte jeder Trainingsplan individuell auf die jeweiligen  Bedürfnisse, Stärken und Schwächen abgestimmt sein. Antworten zu Fragen, Unterstützung bei der Trainingsplanung und gleichgesinnte Trainingspartner finden Sie bei einem Triathlonverein in Ihrer Nähe: Adressen via DTU-Landesverbände.

Bei Unsicherheit bezüglich der eigenen Leistungsfähigkeit sollte vor Beginn des Trainings unbedingt ein Arzt konsultiert werden, mit dem das eigene Vorhaben abgesprochen wird.

Schwimmen

Das Schwimmen stellt für die meisten die größte Hürde zum Triathlon dar, was vor allem am hohen technischen Anspruch dieser Sportart liegt. Mit ein wenig Übung und der richtigen Technik merkt man aber schnell, dass auch 500 Meter durchaus von jedem zu bewältigen sind. Dabei ist es im Grunde egal, mit welchem Schwimmstil die Strecke zurückgelegt wird. Daher sollte, mit Blick auf das Ziel Volksdistanz, das oberste Ziel beim Schwimmtraining lauten, die 500 Meter am Stück zu schwimmen.

Da beim Schwimmen die Technik wesentlich wichtiger ist als endloses Bahnenziehen, sollte man sich von einem geschulten Schwimmtrainer im Verein oder Bekanntenkreis die richtige Technik zeigen lassen, egal ob Brust oder Kraul. Kraul sollte auf längere Sicht jedoch vorgezogen werden, da es mit der richtigen Technik nicht nur schneller, sondern auch kraftsparender als Brustschwimmen ist.

Die drei folgenden Regeln sollten dabei jedoch stets beachtet werden:

  1. Nur so lange am Stück schwimmen, wie eine saubere Technik aufrecht erhalten werden kann
  2. Mit kleinen Intervallen beginnen und langsam steigern
  3. Techniktraining zu Beginn jeder Einheit

Radfahren

Egal ob Hollandrad, Mountainbike oder Zeitfahrmaschine: Beim Triathlon sind alle Räder willkommen!

20 Kilometer Radfahren sind von Beginn an von fast jedem zu bewältigen. Trotzdem sollte diese Disziplin auch weiterhin trainiert werden, da sie den längsten Teil eines Triathlonwettkampfs ausmacht und zusätzlich die Grundlagenausdauer verbessert. Zudem sollte man nach dem Radfahren noch fit genug sein um den abschließenden 5 km-Lauf problemlos absolvieren zu können.

Auch beim Radtraining gilt: Umfang und Intensität nur langsam steigern und nicht überanstrengen!

Laufen

5 Kilometer können für einen Laufeinsteiger eine riesige Entfernung darstellen, doch mit dem richtigen Trainingseinstieg sind sie schon nach kurzer Zeit einfach zu bewältigen. Dabei sollte unbedingt der Fehler vermieden werden, von Beginn an möglichst lange Laufen zu wollen. Dauerlauf zum Einstieg führt zwangsläufig zu Verletzungen und Frust.

Für Laufanfänger eignet sich die Intervallmethode am besten, um nachhaltig Spaß am Laufen zu gewinnen und die eigene Ausdauer und Laufleistung zu verbessern. Das oberste Ziel für das Lauftraining ist daher, wie auch schon beim Schwimmen und Radfahren, die benötigte Strecke (hier 5 Kilometer) am Stück absolvieren zu können. Daher sollte von Beginn an jede Laufeinheit zwischen 30 und 45 Minuten liegen. Das ist die Zeit, die Sie voraussichtlich bei Ihrer ersten Volksdistanz für das Laufen benötigen werden.

Beginnen Sie ihr Training mit kurzen Intervallen und wechseln Sie zwischen Laufen und Gehen ab (z.B. 2 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen, usw.). Laufen Sie jedoch nur so schnell, dass Sie sich problemlos mit einem potentiellen Trainingspartner beim Laufen unterhalten könnten. Können Sie das nicht mehr, laufen Sie vermutlich zu schnell. Steigern Sie die Laufintervalle und verkürzen sie die Gehpausen langsam und nur in dem Maße, wie Sie die neuen Intervalle über die veranschlagten 30-45 Minute problemlos durchhalten. So werden Sie den abschließenden 5 Kilometerlauf am Ende ihres ersten Triathlonwettkampfs problemlos meistern.

Allgemeine Trainingstipps

  • Regelmäßiges Training; nur dadurch sind kontinuierliche Leistungssteigerungen möglich.
  • Geringe Trainingsintensität; Unterhaltung muss beim Laufen und Rad fahren jederzeit möglich sein.
  • Mit Freude trainieren, nicht mit Gewalt.
  • Jedes Training ganz locker beginnen und wiederum ganz locker enden lassen.
  • Dehnübungen im Anschluss an das Training nicht vergessen.
  • Trainingsbelastung nur langsam erhöhen.
  • Sich bewusst ernähren.
  • Bei Abgeschlagenheit und innerer Unruhe besonders ruhig trainieren oder lieber einen Ruhetag mehr einlegen als geplant.
  • Trainingsempfehlungen nicht als ein Muss ansehen.
  • Eine ruhige Trainingseinheit ist besonders bei schlechter Laune zu empfehlen.
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