Meine Motivation ist geschwunden. Was kann ich tun?

Mal angenommen, du hast dir für dieses Jahr vorgenommen einen Triathlon zu absolvieren. In der kalten Jahreszeit ist deine Motivation geschwunden. Was kannst du tun?

Um diese Frage zu beantworten, haben wir mit Alisa Berger gesprochen. Seit 2016 ist sie Wissenschaftliche Mitarbeiterin in der Abteilung Sportpsychologie des Instituts für Sportwissenschaft der Johannes-Gutenberg-Universität Mainz. Außerdem ist sie selbst Triathletin und besitzt eine Trainerlizenz.

von Jonas Klee

Alisa Berger, womit befasst du dich bei deiner täglichen Arbeit?

Ich bin in der Abteilung Sportpsychologie tätig. Neben der neuro-wissenschaftlichen Forschung liegt mein Fokus auf der angewandten Sportpsychologie. Dort arbeite ich hauptsächlich mit Athleten*innen, Trainern*innen und Teams in der Praxis. Zuletzt habe ich in Projekten mit Schützen*innen und Triathleten*innen gearbeitet. Wir untersuchen dabei den Zusammenhang zwischen Psyche und Leistung. Genauer gesagt: Wie viel Einfluss hat der Kopf auf Aspekte wie Performance, Gesundheit und Wohlbefinden oder Selbstwert und Selbstbewusstsein und wie kann ich diese Aspekte mit psychologischem Training positiv verändern?

Und wie viel Einfluss hat die Psyche auf die Motivation?

Jeder Mensch ist unterschiedlich. Daher lässt sich das nicht pauschal beantworten. Klar ist aber, dass jeder Mensch verschiedene Motive und Bedürfnisse in der Persönlichkeitsstruktur verankert hat. Die Frage lautet immer: Warum möchte ich das eigentlich machen? Bei einem Entscheidungsprozess findet immer ein Abwägen von Wert und Erwartung statt.

Warum fällt es manchen Menschen leichter sich beispielsweise für Sport zu motivieren?

Auch hierfür können die Ursachen vielfältig sein. Es gibt zum Beispiel viele Menschen, die intrinsisch motiviert sind. Das bedeutet, dass sie vor allem Lust und Freude bei der Bewegung verspüren. Sich sportlich zu betätigen, fällt diesen Menschen oft leichter, als anderen. Menschen, denen es schwerer fällt, sich zu motivieren, können versuchen, ihre Bedürfnisse und Motive noch mehr zu reflektieren und ihr Training danach auszurichten. Manche brauchen z.B. eine Gruppe oder einen festen Termin. Es gibt ein motivations-psychologisches Modell mit mehreren Handlungsphasen. Bei der ersten Phase geht es um das Abwägen der Frage: Mache ich es, oder mach ich es nicht? In der zweiten Phase ist die Entscheidung, ob man es macht, getroffen. Dann geht es darum: Wie mache ich es? Viele Menschen stecken lange in Phase eins fest oder fallen immer wieder in Phase eins zurück. Strategien, wie z.B. Routinen, können einem helfen, die Phase des Abwägens zu überspringen.

Was bedeutet das konkret?

Neben wir an, jemand hat sich vorgenommen, dieses Jahr einen Triathlon zu absolvieren. Die Motivation kann verschiedene Gründe haben: Fitter werden, Gewicht verlieren oder einfach eine neue Herausforderung angehen. Doch diese Gründe allein reichen oft nicht aus, damit die Menschen frühzeitig und regelmäßig mit dem Training beginnen. Zum Beispiel ist das Ziel von der Teilnahme an einem Triathlon noch sehr unkonkret. Um motiviert zu bleiben, kann oft eine Strategie helfen.

Wie kann so eine Strategie aussehen?

Die wahrscheinlich effektivste Methode ist die Zielsetzungsstrategie. Die Teilnahme an einem Triathlon kann ein Ziel sein. Dabei ist es aber auch sehr wichtig, dass man das Ziel SMART formuliert. Das Ziel muss erstens Spezifisch sein, das könnte zum Beispiel ein konkreter Wettkampf sein. Zweitens muss das Ziel Messbar sein. Will man zum Beispiel in einer bestimmten Zeit ins Ziel kommen? Drittens muss das Ziel Attraktiv sein, viertens Realistisch und fünftens Terminiert. Einsteiger tun sich mit dieser Zielsetzungsstrategie aber häufig schwer.

Es kann auch helfen, sich Zwischenziele zu setzen

Was können Einsteiger zusätzlich tun, um motiviert zu bleiben?

Was helfen kann, gerade für die Motivation in der kalten Jahreszeit, ist, sich Zwischenziele zu setzen. Diese können wöchentlich oder täglich definiert werden. Oder man setzt sich Prozessziele. Zum Beispiel setzt man sich das Ziel, dass man in den nächsten Wochen vermehrt auf die Schwimmtechnik achten will, oder dass man eine bestimmte Strecke im Kraul-Stil zurücklegen will. Ganz wichtig ist aber immer, dass man zuvor die eigenen Motive und Bedürfnisse reflektiert.

Was bedeutet das?

Dass man sich zunächst über einige Dinge klar werden sollte: Trainiere ich liebe alleine oder in der Gruppe? Brauche ich Unterstützung von Menschen, die mir nahe sind, oder lieber nicht? Trainiere ich lieber in der Halle oder draußen?

Und wenn man SMARTE Ziele definiert hat und sich über die eigene Motivation und Bedürfnisse im Klaren ist?

Dann muss man die Zähne zusammenbeißen (lacht). Regelmäßiges Training ist letztendlich durch nichts zu ersetzen. Es kann aber helfen, wenn man eine gewisse Routine in den Alltag einbaut, um Stolpersteinen von vorne herein aus dem Weg zu gehen. Wenn ich zum Beispiel weiß, dass ich mich, wenn ich nach der Arbeit zu Hause auf dem Sofa sitze, nur schwer motivieren kann Laufen zu gehen, sollte ich meine Tasche mit den Laufsachen direkt mit zu Arbeit nehmen, um zum Beispiel in der Mittagspause oder direkt nach der Arbeit die Einheit zu absolvieren. Es gibt auch viele Menschen, die Belohnungen, also extrinsische Einflüsse, brauchen, um sich zu motivieren. Das ist auch eine Möglichkeit. Letztendlich muss man sich immer überlegen: Was sind meine Ressourcen und wie kann ich mein Training danach ausrichten. Dabei muss man natürlich auch Prioritäten setzen. Da wären wir wieder beim Zusammenhang zwischen Wert und Erwartung.

Was meinst Du mit Ressourcen?

Triathlon ist eine Sportart, die mit hohem zeitlichen und logistischen Aufwand verbunden ist. Das Training kostet viel Energie. Zeitmanagement ist daher sehr wichtig. Man sollte sich also überlegen: Kann ich das Training mit meinem Beruf vereinbaren? In der Mittagspause? Vor der Arbeit? Und man kann versuchen, die Trainingszeiten und -orte so zu legen, dass man keine großen Umwege machen muss. Denn sonst landet man schnell wieder in der Abwäge-Phase und verliert die Motivation.

Wie bekommen Triathleten*innen das alles unter einen Hut?

Dafür habe ich keine wissenschaftliche Studie, die ich heranziehen kann. Aber meiner Erfahrung nach sind Triathleten*innen von Natur aus sehr gewissenhaft und strukturiert. Daher fällt es ihnen auch oft leichter, dran zu bleiben und regelmäßig zu trainieren.