Was muss ich beachten, wenn ich mit dem Triathlon-Training anfange?

Grundsätzlich gilt beim Triathlon für alle drei Disziplinen: Vermeide unbedingt eine Überanstrengung! Es geht beim Einstieg in erster Linie um Spaß, Bewegung, Gesundheit und die Verbesserung deiner Kondition. Ruhiges Atmen muss in allen drei Sportarten jederzeit möglich sein. Auch solltest Du es mit dem Training nicht übertreiben und unbedingt Pausentage einlegen, an denen statt Training Regeneration auf dem Programm steht.

Das optimale Training hängt insbesondere von deinen individuellen Voraussetzungen ab. Daher sollte jeder Trainingsplan individuell auf deine jeweiligen Bedürfnisse, Stärken und Schwächen abgestimmt sein. Wenn Du bezüglich deiner eigenen Leistungsfähigkeit unsicher bist, solltest Du vor Beginn des Trainings unbedingt einen Arzt konsultieren, mit dem du dein Vorhaben absprechen kannst. Grundsätzlich haben wir aber folgende Tipps für dich:

Das Schwimmen

Das Schwimmen ist für die meisten Triathlon-Einsteiger, im Gegensatz zum Radfahren und Laufen, die größte Hürde, die es zu überwinden gilt. Dir geht es genauso? Dann solltest Du möglichst früh, spätestens ein halbes Jahr vor deinem ersten Triathlon, mit deinem Schwimmtraining beginnen. Wir empfehlen insbesondere das Erlernen oder Verbessern deiner Kraultechnik – in Eigenregie oder mit der Hilfe eines Schwimmtrainers. Mehr Informationen zum Einstieg in das Schwimmtraining findest Du hier. Drei Regeln solltest Du im Wasser jedoch stets beachten:

  • Schwimme nur so lange, wie Du eine saubere Technik aufrechterhalten kannst
  • Fange mit kleinen Intervallen (z.B. 2x 50 Meter, 2x 100 Meter etc.) an und steigere dich langsam
  • Beginne deine Einheiten stets mit Techniktraining d die Intensität langsam steigern.

Das Radfahren

Als Einsteiger solltest Du zunächst einfach „nur“ Radfahren, denn deine Leistungssteigerung auf dem Rad ist sehr stark abhängig von deinen gefahrenen Kilometern. Dein Fokus sollte eher auf der Entwicklung deiner Ausdauer liegen. Wenn Du mit dem Rad zur Arbeit fahren kannst, sparst Du nicht nur Geld, schonst die Umwelt und kommst weniger gestresst zur Arbeitsstelle, Du tust zugleich auch etwas für deine Triathlon-Vorbereitung

Auch beim Radtraining gilt: Umfang und Intensität nur langsam steigern und nicht überanstrengen!

Das Laufen

Einer der häufigsten Fehler liegt darin, dass Laufanfänger oder Wiedereinsteiger den Trainingsumfang zu schnell steigern. Wenn Du jahrelang keinen oder nur wenig Sport gemacht hast und im Alltag primär sitzt, solltest Du deinen Körper schonend an die Laufbelastung heranführen. Es empfiehlt sich, zu Beginn häufige Läufe mit kurzer Belastungsdauer (10-20 Minuten) in Angriff zu nehmen. Der anfängliche Muskelkater hält sich dabei eher in Grenzen und das Überlastungsrisiko ist gering. Ein weiteres probates Mittel für Anfänger ist der Wechsel von Laufen und Gehen, also beispielsweise drei Minuten Laufen kombiniert mit einer Minute Gehen.

Sobald Du dich fit genug fühlst, kannst Du deinen Trainingsumfang und die Intensität langsam steigern.