Laufen im Triathlon: Fluch und Segen zugleich

Heute widmen wir uns der dritten Disziplin im Triathlon, dem Laufen.

Das Laufen kann man als Segen und Fluch zugleich beschreiben, denn Laufen kann eigentlich jeder gesunde Mensch, aber auf der anderen Seite birgt es ein enorm hohes Potential in Sachen Überlastung und/oder Verletzung.

Der Mensch ist zum Gehen und Laufen „konzipiert“, allerdings degeneriert diese Fähigkeit zusehends durch körperliche Inaktivität in Schule, Job und Freizeit. Bewegten wir uns zu Beginn des 20. Jahrhunderts noch etwa 12 Kilometer täglich, ist es heute erschreckenderweise weniger als ein Kilometer pro Tag.

Durch die primär sitzende Körperhaltung, verändert sich die Hüft-, Schulter und Sprunggelenksbeweglichkeit zum Negativen. Wir brauchen aber eben genau diese Beweglichkeit, für eine technisch saubere und somit verletzungsfreie Lauftechnik.

Lauftechnik

Um eine möglichst geringe Last auf den Körper einwirken zu lassen, sollte der Fußaufsatz nahe unter dem Körperschwerpunkt, also direkt unter der Hüfte erfolgen. Der wichtigste korrigierende Faktor bei der Lauftechnik ist die sog. Schrittfrequenz, also die Anzahl der absolvierten Schritte pro Minute. Diese Frequenz liegt bei den meisten Laufanfängern im Bereich von 150-160 Schritten/min. Der Fußaufsatz erfolgt hier meist durch einen zu langen Schritt weit vorm Körperschwerpunkt mit gestrecktem Bein und über die Ferse. Wird die Frequenz nun in Richtung 180 Schritten/min gesteigert, verringert sich automatisch die Schrittlänge und der Fuß wird fast automatisch unterhalb des Körperschwerpunkts aufgesetzt. Moderne Laufuhren können diese Frequenz auf dem Display anzeigen oder auch akustisch darstellen. Wer keine Laufuhr besitzt, kann sich eine Metronom-App für Musiker auf sein Smartphone laden, um die Beats per minute angezeigt zu bekommen.

Training

Einer der häufigsten Fehler, liegt darin, dass Laufanfänger oder Wiedereinsteiger den Trainingsumfang zu schnell steigern.Wer jahrelang keinen Sport gemacht hat und im Alltag primär sitzt, sollte seinen Körper schonend an die Laufbelastung heranführen. Es empfiehlt sich, zu Beginn häufige Läufe mit kurzer Belastungsdauer (10-20 Minuten) in Angriff zu nehmen. Der anfängliche Muskelkater hält sich dabei eher in Grenzen und das Überlastungsrisiko ist deutlich geringer als wenn man sich zu Beginn gleich der Stundenmarke nähert. Ein weiteres probates Mittel ist der Wechsel von Laufen und Gehen, also beispielsweise drei Minuten Laufen kombiniert mit einer Minute Gehen.

Equipment

Es braucht für ein ordentliches Lauftraining lediglich ein Paar Laufschuhe. Diese sollten dem jeweiligen Athleten passend gewählt und weniger aus Gründen der Optik oder Coolness ausgewählt werden. Viele Sportgeschäfte bieten mittlerweile eine umfangreiche Beratung – zum Teil sogar mit Laufstilanalyse – an. Ein weit verbreiteter Trugschluss ist, dass teure Laufschuhe automatisch die besseren Schuhe wären. Doch nicht der Schuh macht einen Sportler zu einem besseren Läufer, sondern die oben beschriebene Technik. Ein Schuh kann lediglich unterstützen, mehr aber auch nicht. Kompressionsstrümpfe, GPS-Uhren etc. sind Innovationen der Sportartikelindustrie, die man aber nicht zwingend zur Aufnahme des Laufens braucht.

„Fisch schwimmt, Vogel fliegt, Mensch läuft“ Emil Zatopek

 

Von Mario Schmidt-Wendling, sisu-training.de

Mario ist hauptberuflicher Triathlon-Trainer seit 2004 und konnte bisher mehrere internationale und nationale Titel auf allen Strecken als Coach gewinnen. Weitere Infos zu seiner Person gibt es unter sisu-training.de.