Wechseln im Triathlon: Die vierte Disziplin

Das Schwimmen, Radfahren und Laufen im Triathlon wurde in den vorherigen Artikeln besprochen. Nun ist der Wechsel von einer Disziplin zur nächsten an der Reihe. In der ersten Triathlonsaison geht es in der Regel nicht um jede Sekunde, die in der Wechselzone gewonnen oder liegen gelassen wird. Aber ganz ohne Vorbereitung hat schon manch einer mehrere Minuten, die Orientierung, diverse Ausrüstung oder seine Nerven in der Wechselzone verloren. Damit das nicht geschieht, heute ein paar grundlegende Tipps und Hinweise.

Wechselzonen

Jede Wechselzone, englisch auch ‚transition area‘ oder ‚transition zone‘ oder einfach T1 (Schwimmen zu Rad) bzw. T2 (Rad zu Lauf) genannt, ist anders! Deshalb ist es wichtig, sich vor dem Start mit den Gegebenheiten vor Ort auseinander zu setzen. Entweder spielen sich beide Wechsel unmittelbar am eigenen Rad ab, wo die gesamte Ausrüstung und Bekleidung platziert ist. Oder es wird in einem Zelt gewechselt, wobei sich die Ausrüstung und Bekleidung in Beuteln befindet, die beim Laufen durch die Wechselzone aufgenommen werden. Es gibt auch Wettbewerbe mit zwei örtlich voneinander getrennten Wechselzonen.

Einrichten der Wechselzone

Beginnen wir mit der goldenen Regel: Je weniger in der Wechselzone herum liegt und umso weniger Handgriffe nötig sind, desto kleiner ist das Chaos, das im Eifer des Gefechts entsteht. Also: Keep it short and simple! Wechselbekleidung und Socken sind nicht nötig. Die moderne Triathlonbekleidung ist schnell trocknend und hat ein ausreichendes Polster, um beim Radfahren keine Schmerzen zu haben. Socken mit nassen Füßen anzuziehen, mit denen man vorher vielleicht durch den Sand gelaufen ist, erfordert Nerven und Zeit. Sowohl Radfahren als auch Laufen geht, mit den richtigen Schuhen, problemlos ohne Socken. Blasen läuft man sich mit und ohne, wenn der Schuh nicht richtig passt. Bei Kälte sollte man aber eine enganliegende Windweste und eventuell Armlinge anziehen.

Beim Einrichten der Wechselzone am Rad sollte alles genau entgegen der Reihenfolge abgelegt werden, wie es im Wettkampf aufgenommen wird: Zuerst die Startnummer. Sie darf beim Schwimmen nicht getragen werden und muss beim Radfahren von hinten und beim Laufen von vorne lesbar sein. Deshalb gehört sie an ein Startnummernband. Dieses hängt entweder offen, mit der Nummer zum Boden zeigend, über dem Lenker, damit man es nur nehmen und zumachen muss. Oder es liegt geschlossen auf dem Boden, so dass man nur hineinschlüpfen und hochziehen muss. Darauf liegt der Helm, verkehrt herum und mit den Halteriemen nach außen. Die Sonnenbrille liegt anziehfertig im Helm.

Rad und Verpflegung präparieren

Die Radschuhe stehen entweder anziehbereit daneben oder sind in die Pedale eingeklickt und mit einem Gummiband am Rad befestigt. Bei den ersten Triathlons empfiehlt es sich aber, die Schuhe nicht am Rad zu befestigen. Sobald man aber etwas Routine hat, ist das Befestigen der Schuhe am Rad einer der Tipps, der am meisten Zeit spart. Und mit etwas Übung ist das überhaupt nicht schwer. Am Rad sollte der passende Gang eingelegt sein. Dieser hängt von den ersten Metern der Radstrecke ab: Flach, bergab oder ansteigend. Entsprechend muss der Gang kleiner oder größer gewählt werden. Die eigene Radverpflegung sollte sich in einer Tasche auf dem Oberrohr befinden. Fürs Laufen wird sie neben die Laufschuhe in der Wechselzone bereit gelegt. Die Laufschuhe stehen ebenfalls neben dem Rad. Sie sollten mit einem Schnellschnürsystem oder Gummis versehen sein, um schnell hinein schlüpfen zu können und keine Schnürsenkel binden zu müssen. Das Hineinschlüpfen wird erleichtert, wenn die Schuhe kräftig mit Babypuder gepudert sind.

Was man darf - und was nicht

Bei Regen hilft eine Plastiktüte, die Schuhe trocken zu halten. Die Schuhe sollten nicht nur mit einer Tüte abgedeckt, sondern in die Tüte hineingestellt werden. Sonst fliegt sie beim ersten kräftigen Windstoß weg. Wer beim Laufen eine Kopfbedeckung tragen möchte, was vor allem bei Hitze und starker Sonneneinstrahlung empfehlenswert ist, legt diese ebenfalls zu den Laufschuhen. Viele Athleten legen sich ein Handtuch zurecht oder stellen die Schuhe auf ein Handtuch, um unmittelbar vor dem Hineinschlüpfen in die Rad- oder Laufschuhe nochmal die Füße zu trocknen oder von Sand, Gras oder Steinchen reinigen zu können. In Wechselzonen mit Beuteln darf keine Ausrüstung neben dem Rad auf dem Boden liegen. Alle oben beschriebenen Ausrüstungsgegenstände müssen, entsprechend vorbereitet, in den Rad- und den Laufbeutel gegeben werden. Einige Veranstalter schreiben genau vor, was in den Beutel muss und was am Rad sein darf. Die Schuhe dürfen immer am Rad sein, wenn sie im Pedal eingeklickt sind. Bei Helm und Sonnenbrille wird es den Athleten oft freigestellt. In dem Fall sollte je nach Länge des Weges zwischen Wechselzelt und Rad entschieden werden, ob der Helm in den Beutel oder ans Rad gegeben wird. Ist der Weg kurz, empfiehlt sich die Ablage auf dem Rad, bei längeren Wechselzonen kann man, während man zum Rad läuft, den Helm und die Brille ohne Zeitverlust anziehen.

In der Wechselzone sollte nichts gegessen oder getrunken werden. Hierzu hat man beim Radfahren genug Zeit. Man sollte dem Magen zudem ein paar Minuten Zeit geben, um sich an die neue Bewegung und Körperlage zu gewöhnen, bevor man etwas zu sich nimmt. Das gleiche gilt für den Wechsel zum Laufen. In den letzten 15 Minuten auf dem Rad sollte getrunken und verpflegt werden, dann erst wieder nach den ersten zwei oder drei Kilometern auf der Laufstrecke.

Orientierung in der Wechselzone

Es gibt kaum einen Triathleten, der beim Wechsel nicht schon einmal an seinem Rad vorbeigelaufen ist. Ganz wichtig ist es deshalb, vor dem Start die Laufwege ein- oder mehrmals abzugehen. Aus dem Wasser zum Rad, vom Rad zum Radaufstieg, vom Radabstieg zurück zum Wechselplatz und zum Beginn der Laufstrecke. Ist der Weg unklar, helfen die Volunteers gern weiter. Man sollte sich ein Hilfsziel suchen, um das Rad schneller zu finden. Einzelne Bäume, Flutlichtmasten, Werbebanner o.ä. können eine große Hilfe sein. Zum Beispiel: „In die dritte Radständer-Gasse rechts abbiegen und bis auf Höhe des Fahnenmastes laufen.“

Im Wettkampf - T1

Endlich! Das Schwimmen ist geschafft – aber Achtung! Nicht zu früh mit dem Schwimmen aufhören. Die Wassertiefe täuscht häufig und oft sieht man Athleten, die sich durchs brusttiefe Wasser gehend vorwärtsbewegen. Das kostet Kraft! Das Wasser sollte maximal hüfttief sein. Ein guter Tipp ist, so lange zu schwimmen, bis man zum ersten Mal den Boden mit den Fingerspitzen berührt. Ab hier kann man kraftsparend aus dem Wasser laufen. Sobald das Ufer erreicht ist, kann der Neoprenanzug geöffnet werden. Dieser darf, während des Laufens, zunächst aber nur bis zur Hüfte heruntergezogen werden. Als nächstes nimmt man die Schwimmbrille und Badekappe vom Kopf. In Wechselzonen mit Beuteln schnappt man sich seinen Beutel und läuft ins Wechselzeit, ansonsten läuft man direkt zu seinem Rad. Nun darf der Neo ganz ausgezogen werden. Das geht am einfachsten, wenn man ihn zunächst von der Hüfte abwärts mit beiden Händen bis zum Boden zieht, anschließend mit einem Fuß darauf steigt und das erste Bein aus dem Neo zieht und dann dasselbe mit dem zweiten Bein macht. Neo, Schwimmbrille und Badekappe landen dann entweder im Beutel oder auf dem eigenen Wechselplatz am Rad. Sonnenbrille, Helm, Startnummer, ggf. Schuhe an und los.

Wichtige Regeln:

1. Der Helm muss immer geschlossen sein, wenn das Rad bewegt wird!

2. Das Rad darf innerhalb der Wechselzone nicht gefahren werden. Das Ende bzw. der Beginn der Wechselzone ist immer mit einer Linie markiert. Erst nach dieser Linie darf auf- bzw. muss vor dieser wieder abgestiegen werden.

T2

Die schnellste Variante des Absteigens ist, etwa eine Minute vor der Wechselzone aus den Radschuhen zu schlüpfen und die letzten Meter auf den Schuhen zu fahren. An der Wechselzone angekommen steigt man barfuß vom Rad ab. Es ist deutlich leichter, barfuß durch die Wechselzone zu laufen. Je nach Wechselzone wird das Rad am selben Platz abgestellt, wie beim ersten Wechsel. Vor allem bei örtlich getrennten Wechselzonen werden die Räder auch der Reihe des Ankommens nach abgestellt oder den Athleten von Helfern abgenommen. Egal ob Beutel und Wechselzelt oder am Wechselplatz: Laufschuhe an, Kappe auf, Verpflegung einstecken, Startnummer nach vorn ziehen und los geht’s zum abschließenden Laufpart!

Gutes Gelingen und schnelles Wechseln!

 

Von Heike Priess, www.Personal-Triathlon-Training.de

Heike ist DTU A-Trainerin Triathlon Leistungssport und Leistungssport Langdistanz. Sie ist als Referentin in der DTU B-Trainer Aus-und Fortbildung tätig. Ihre vielen Jahre als erfolgreiche Triathletin und Pro-Lizenz Starterin nutzt sie heute, um mit Personal-Triathlon-Training.de Triathleten aller Leistungsklassen zu coachen.