Wie trainiere ich für einen Triathlon?

Das Schwimmen

Das Schwimmen ist für die meisten Triathlon-Einsteiger, im Gegensatz zum Radfahren und Laufen, die größte Hürde, die es zu überwinden gilt. Dir geht es genauso? Dann solltest du möglichst früh, zum Beispiel im Spätherbst, mit deinem Schwimmtraining beginnen. Wir empfehlen insbesondere das Erlernen oder Verbessern deiner Kraultechnik – in Eigenregie oder mit der Hilfe eines Schwimmtrainers. Oftmals bieten Volkshochschulen oder Vereine Kurse zu erschwinglichen Preisen an. Im Frühjahr sind deine Schwimm-Grundlagen gelegt, jetzt kannst du dich für dein Training ins offene Gewässer wagen.

Das Radfahren

Als Einsteiger solltest du zunächst einfach „nur“ Radfahren, denn deine Leistungssteigerung auf dem Rad ist sehr stark abhängig von deinen gefahrenen Kilometern. Spezielle Intervalltrainings mit hohen Intensitäten sind noch nicht notwendig, dein Fokus sollte eher auf der Entwicklung der sogenannten Grundlagenausdauer liegen. Wenn du mit dem Rad zur Arbeit fahren kannst (sog. Commuting), sparst du nicht nur Geld, schonst die Umwelt und kommst weniger gestresst zur Arbeitsstelle, du tust zugleich auch etwas für deine Triathlon-Vorbereitung. Kurze Zwischensprints an Ampeln kannst du durchaus als Intervalltraining nutzen, allerdings immer im Einklang mit der Verkehrssicherheit. Motivierende Musik aus dem Kopfhörer sollte beim Radfahren grundsätzlich tabu sein, da du dabei unter Umständen die Geräusche anderer Verkehrsteilnehmer nicht rechtzeitig hören kannst. Und im Wettkampf sind Kopfhörer ohnehin verboten.

Das Laufen

Einer der häufigsten Fehler liegt darin, dass Laufanfänger oder Wiedereinsteiger den Trainingsumfang zu schnell steigern. Wenn du jahrelang keinen oder nur wenig Sport gemacht hast und im Alltag primär sitzt, solltest du deinen Körper schonend an die Laufbelastung heranführen. Es empfiehlt sich, zu Beginn häufige Läufe mit kurzer Belastungsdauer (10-20 Minuten) in Angriff zu nehmen. Der anfängliche Muskelkater hält sich dabei eher in Grenzen und das Überlastungsrisiko ist deutlich geringer. Ein weiteres probates Mittel für Anfänger ist der Wechsel von Laufen und Gehen, also beispielsweise drei Minuten Laufen kombiniert mit einer Minute Gehen.