Die Heimtrainingstipps unseres Nationalteams: Justus Nieschlag

06.04.2020 12:21 von Thorsten Eisenhofer

Schwimmbäder, Sportplätze, Trainingshallen und Fitnessstudios haben aufgrund der Coronakrise derzeit geschlossen. Abstand zu anderen wahren und zu Hause zu bleiben, sind die Gebote der Stunde. Heimtraining ist bei Sportler*innen, egal welcher Alter- und Leistungsklasse, also verstärkt angesagt. Das gilt natürlich auch für die Kaderathlet*innen der Deutschen Triathlon Union (DTU).

Da die Triathleten eine große Familie sind, zusammenstehen und sich gegenseitig unterstützen, haben wir Mitglieder der DTU Nationalmannschaft nach ihren besten Tipps für euer Athletiktraining zu Hause gefragt. Heute: Justus Nieschlag (Lehrte). Nachmachen empfohlen.

Justus hätte bis zum heutigen Tag eigentlich schon drei Triathlonwettkämpfe dieses Jahr absolviert – sie alle wurden jedoch aufgrund der Corona-Krise abgesagt. Nach der Olympia-Verschiebung ist er das Training zuletzt etwas entspannter angegangen. Diese Woche startet er wieder in das geregelte Training. „Mein Trainer Dan Lorang und ich setzen mir nun kleine Zwischenziele, die ich erreichen soll, um die Motivation hochzuhalten“, erzählt Justus. Diese kleinen Ziele können durchaus auch im Bereich Athletik liegen, worauf im Training des 28-Jährigen ein Schwerpunkt liegt.

Unterarmstütz mit dem Theraband

Für die Grundstellung dieser Übung nehmt ihr die Position des Unterarmstützes ein. Der Rücken muss dabei gerade sein, der Kopf befindet sich in der Verlängerung der Wirbelsäule, die Füße sind schulterbreit aufgestellt. Das Theraband wickelt ihr ein- bis zweimal um die Hand. Oder haltet es mit den Händen fest. „Die Spannung des Bandes, und damit die Intensität der Übung, könnt ihr selbst steuern, je nachdem wie viel Zug auf dem Band ist“, erklärt Justus. Die Bewegung erfolgt nun aus der Schulter heraus, indem ihr den Arm aufdreht. Wichtig ist dabei, dass das Becken stabil bleibt und die Hüfte nicht aufgedreht wird. Justus macht bei dieser Übung zehn Wiederholungen pro Seite und insgesamt drei Durchgänge.

Beanspruchte Muskeln: Rumpfstabilisation und Außenrotatoren

„Pipi-Hund“

Es ist eine Übung, die Justus schon sehr lange macht: „Zu ihrem Namen ist die Übung gekommen, weil man bei der Ausführung aussieht, wie ein Hund, der an einen Baum pinkelt.“ Die Grundstellung dieser Übung ist der Vier-Füßler-Stand. Auch hier ist wiederum darauf zu achten, dass der Rücken gerade ist und der Kopf sich in Verlängerung der Wirbelsäule befindet. Die Übung lässt sich für jeden, unabhängig des sportlichen Niveaus, ausführen: Anfänger machen sie ohne Widerstand. Ansonsten nehmt ihr ein Theraband oder ein Loop, die es jeweils in verschiedenen Stärken gibt. Hast du das Band am Oberschenkel angebracht, hebst du das Bein bis in einen 90-Grad-Winkel ab. Auch hier macht Justus drei Durchgänge. Die Wiederholungszahl liegt bei 20 bis 25 pro Seite.

Beanspruchte Muskeln: Gluteus

Hüftmobilisation im Hürdensitz

Ausgangssituation der Übung ist der Hürdensitz. Die Beine befinden sich also jeweils zweimal in einem 90-Grad-Winkel. Zudem solltet ihr möglichst aufrecht sitzen. Nun hebt ihr das Knie, das sich vor dem Oberkörper befindet an. Im Idealfall bis in den höchstmöglichen Punkt, ohne dass sich der Fuß dabei bewegt. In der Endposition verweilt ihr kurz und federt ein bisschen nach. Dann wechselt ihr die Position, so dass sich nun das andere Bein vor dem Körper befindet. Justus macht von dieser Übung jeweils zwei bis drei Durchgänge mit ein paar Wiederholungen. „Diese Übung ist von der Beweglichkeit her nicht einfach“, sagt Justus: „Am Anfang reicht es daher durchaus, erst einmal den Hürdensitz einzunehmen und die Position zu halten.“

Beanspruchte Muskeln: Aduktoren

Slackline

Mit der Slackline hat Justus erstmals 2011 in einem Trainingslager der Deutschen Triathlon Union gearbeitet – und sie seitdem als Gegenstand für das Athletiktraining lieb gewonnen. „Es ist ein gutes Training für Koordination und Gleichgewicht“, sagt Justus. Auch er hat am Anfang ein bisschen gebraucht, um auf der Slackline stehen und sich bewegen zu können. „Für Anfänger ist es am besten, sie versuchen mit dem Körper die Position eines X einzunehmen“, sagt der 28-Jährige. Das Standbein ist dabei gerade, das zweite Bein leicht abgespreizt. Der Arm über dem abgespreizten Bein zeigt gerade nach oben, der Arm über dem geraden Bein wird leicht abgespreizt. „Mit dieser Position lässt es sich sehr gut ausgleichen, dass ihr auf einer Slackline steht“, sagt Justus. Anfängern empfiehlt er, erst einmal nur das Stehen. Klappt das, könnt ihr euch bewegen – vorwärts, rückwärts, mit Drehungen. „Wenn man es regelmäßig übt, fühlt es sich irgendwann an wie normales Gehen auf der Straße“, verspricht Justus.

Beanspruchte Muskeln: Koordination und Gleichgewicht

Dehnung im Grätschsitz

Ihr nehmt als Grundposition den Grätschsitz ein. Den Unterarm legt ihr auf den Boden, sodass sich der Ellenbogen am Kniegelenk befindet. Der Unterarm zeigt dabei Richtung Körpermitte. Der andere Arm ist getreckt und zieht Richtung Fußspitzen. Wem das zu schwer ist, für den hat Justus auch eine einfachere Variante der Übung parat: „Ihr bringt den Oberkörper nach vorne, die Hände berühren den Boden und ihr versucht, den Ellenbogen möglichst weit vor dem Körper abzulegen.“

Beanspruchte Muskeln: Dehnung der Aduktoren, seitliche Rumpfmuskulatur

Du willst noch mehr Tipps für dein Heimtraining?

Hier gibt's Tipps von Caroline Pohle, von Franca Henseleit und Katharina Möller.

Wie unsere Nationalmannschaft in Zeiten von Corona trainiert, lest ihr hier

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