Die Heimtrainingstipps unseres Nationalteams: Lasse Lührs

14.04.2020 10:05 von Thorsten Eisenhofer

Schwimmbäder, Sportplätze, Trainingshallen und Fitnessstudios haben aufgrund der Coronakrise derzeit geschlossen. Abstand zu anderen wahren und zu Hause zu bleiben, sind die Gebote der Stunde. Heimtraining ist bei Sportler*innen, egal welcher Alter- und Leistungsklasse, also verstärkt angesagt. Das gilt natürlich auch für die Kaderathlet*innen der Deutschen Triathlon Union (DTU).

Da die Triathleten eine große Familie sind, zusammenstehen und sich gegenseitig unterstützen, haben wir Mitglieder der DTU Nationalmannschaft nach ihren besten Tipps für euer Athletiktraining zu Hause gefragt. Heute: Lasse Lührs. Nachmachen empfohlen.

Lasse hatte Glück. Er konnte dieses Jahr schon einen Wettkampf absolvieren: den Weltcup im australischen Mooloolaba. Auf dem Rückweg machte Lasse, der eigentlich in Alicante (Spanien) lebt und trainiert, einen Zwischenstopp in Deutschland. Er wollte ein paar Dinge erledigen und seine Freundin sehen. Aus dem geplanten kurzen Zwischenstopp wird nun ein längeres Intermezzo in Deutschland werden. Aufgrund der Coronakrise kann er derzeit nicht zurück nach Spanien. Und in Deutschland hat er momentan sowieso die besseren Trainingsmöglichkeiten. Seine spanischen Trainingskollegen können aufgrund der Ausgangssperre momentan nur zu Hause trainieren.

Lasse hingegen hat hier mehr Möglichkeiten. Nur auf das Schwimmen muss er – wie ihr auch – verzichten. Daher hat er für euch extra ein paar Übungen herausgesucht, „die jeder machen kann, um die fürs Schwimmen nötigen Muskelgruppen zu belasten“. Lasse: „Die Übungen sind alle mit einfachsten Mitteln umzusetzen.“ Na dann mal los.

Zugseiltraining

Vom Zugseiltraining hat wohl jeder Triathlet schon einmal gehört – spätestens seit Mitte März die Schwimmbäder hierzulande geschlossen wurden. Das Zugseil müsst ihr zuerst gut befestigen. Dafür habt ihr in der Wohnung oder auf dem Balkon/Terrasse diverse Möglichkeiten. Ihr nehmt nun in jede Hand ein Ende des Zugseils, nehmt einen etwa hüftbreiten Stand ein, geht leicht in die Knie und beugt den Oberkörper nach vorne. Bei der Grundposition müsst ihr darauf achten, dass der Rücken gerade ist und der Kopf sich in der Verlängerung der Wirbelsäule befindet. Nun führt ihr abwechselnd einen Arm aus der Grundposition an der Hüfte vorbei nach hinten, die Ellenbogen sollten dabei angestellt werden. „Beim Zugseiltraining macht ihr im Prinzip den Unterwasserteil des Kraulschwimmzuges“, sagt Lasse.

Beanspruchte Muskeln: Trizeps, Latissimus

Liegestütz

Eine Übung, die wohl jeder kennt, die ein Klassiker ist. Aber trotzdem effektiv. Ihr nehmt die Liegestütz-Grundposition ein. Wichtig ist hierbei die Körperspannung. Euer Körper sollte eine gerade Linie bilden, der Po nicht höher sein, aber auch nicht durchhängen. Dann senkt ihr den Körper ab und drückt ihn wieder nach oben.

Beanspruchte Muskeln: Brustmuskulatur

Dips auf der Bierkiste

Wer keinen großen Vorrat an Bier(kästen) zu Hause hat, kann dafür natürlich auch einen Stuhl, eine Bank, Treppenstufen oder ähnliches nehmen. „Eine Erhöhung in jeder Form ist möglich. Wichtig ist nur, dass der Gegenstand nicht wegrutschen kann“, sagt Lasse. Für die Grundposition stützt ihr euch mit den Händen auf dem Gegenstand ab, die Arme sind durchgerückt. Die Füße befinden sich etwa 70 bis 100 Zentimeter vor dem Gegenstand, der Körper macht in der Hüfte einen leichten Knick. Nun senkt ihr den Po langsam bis kurz vor den Boden ab, indem ihr die Ellenbogen knickt. Aus der Position drückt ihr euch dann wieder nach oben.

Beanspruchte Muskeln: Trizeps

Hackepeter

Für diese Übung nehmt ihr die Bauchlage ein. Arme und Beine sind nach vorne beziehungsweise hinten ausgestreckt. Den Oberkörper hebt ihr leicht an, der Kopf befindet sich in der Verlängerung der Wirbelsäule. Ihr führt nun immer abwechselnd den rechten Arm und das linke Bein beziehungsweise das den linken Arm und das rechte Bein nach oben. „Bei dieser Übung ist das Tempo wichtig. Ihr müsst richtig schnell arbeiten“, sagt Lasse.

Beanspruchte Muskeln: Rücken, Gluteus

Der Zieher

„Bei dieser Übung müsst ihr auf eine langsame Ausführung achten“, sagt Lasse: „Es geht gar nicht so sehr um Kraftaufbau, sondern um die Stärkung der Schulter und damit um Verletzungsprophylaxe.“ Für die Grundstellung nehmt ihr einen etwa schulterbreiten Stand ein. Ihr steht mit einem Fuß auf dem Theraband und greift es mit der diagonal entfernten Hand, die sich in der Köpermitte befindet. „Wichtig ist, dass ihr vor Beginn der Übung Körperspannung aufnehmt“, sagt Lasse. Dann könnt ihr das Theraband nach oben ziehen. Wichtig bei der Ausführung der Übung ist, dass ihr erst den Ellenbogen anhebt (und so hoch wie möglich führt) und erst anschließend den Arm durchstreckt.

Beanspruchte Muskeln: Arm, Schulter

Lasse empfiehlt, mit den von ihm vorgeschlagenen Übungen ein Zirkeltraining zu absolvieren. Ihr führt jede Übung für 45 Sekunden aus und habt dann 15 Sekunden Zeit zur Erholung beziehungsweise zum Wechseln der Übung. Seid ihr einmal mit allen Übungen durch (die fünfte Übung macht ihr zweimal, einmal mit dem rechten Arm, einmal mit dem linken Arm) macht ihr eine Serienpause von ein bis zwei Minuten. Dann beginnt ihr mit dem nächsten Durchgang. „Jeder kann so viele Durchgänge absolvieren, wie er sich zutraut beziehungsweise schafft“, sagt Lasse.

Du willst noch mehr Tipps für dein Heimtraining?

Hier gibt's Tipps von Caroline Pohle, von Franca Henseleit und Katharina Möller und Justus Nieschlag.

Wie unsere Nationalmannschaft in Zeiten von Corona trainiert, lest ihr hier

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