Die Heimtrainingstipps unseres Nationalteams: Nina Eim

28.04.2020 11:46 von Thorsten Eisenhofer

Schwimmbäder, Sportplätze, Trainingshallen und Fitnessstudios haben aufgrund der Coronakrise derzeit geschlossen. Abstand zu anderen wahren und zu Hause zu bleiben, sind die Gebote der Stunde. Heimtraining ist bei Sportler*innen, egal welcher Alter- und Leistungsklasse, also verstärkt angesagt. Das gilt natürlich auch für die Kaderathlet*innen der Deutschen Triathlon Union (DTU).

Da die Triathleten eine große Familie sind, zusammenstehen und sich gegenseitig unterstützen, haben wir Mitglieder der DTU Nationalmannschaft nach ihren besten Tipps für euer Athletiktraining zu Hause gefragt. Heute: Nina Eim. Nachmachen empfohlen.

Nina hat dieses Jahr einen Wettkampf absolvieren können – und diesen auch gewonnen. Im Rahmen des vierwöchigen Trainingslagers auf Mauritius im Februar/März siegte sei beim Continental-Cup-Rennen in Shandrani über die Olympische Distanz (1,5 Kilometer Schwimmen, 40 Kilometer Radfahren, 10 Kilometer Laufen). „Ich bin froh, dass ich einen Wettkampf machen konnte“, sagt sie.

Nun trainiert Nina, ohne zu wissen, wann sie sich wieder mit der Konkurrenz messen kann – wie alle Triathleten. Zu ihrem Training gehören auch drei bis vier Athletikeinheiten pro Woche. Ein- bis zweimal steht dabei besonders Zugseiltraining an, einmal ist vor allem Fußstabilisation angesagt. Die Rumpfstabilisation nimmt in allen Athletikeinheiten eine wichtige Rolle ein.

Seitliches Beckenheben

Die Ausgangsstellung bei dieser Übung ist ähnlich wie beim Seitarm-Liegestütz. Das untere Knie müsst ihr jedoch auf den Boden ablegen. Das obere Bein befindet sich waagrecht in der Luft und ist dabei in etwa parallel zum Boden. Ihr stützt euch auf den unteren Arm, der Ellenbogen sollte sich dabei genau unter der Schulter befinden. Den oberen Arm streckt ihr in Richtung Decke. Dann senkt ihr das Becken ab und drückt es anschließend wieder nach oben in die Ausgangsstellung. Nina macht pro Seite zwölf bis 15 Wiederholungen und pro Seite drei Durchgänge.

Beanspruchte Muskeln: seitliche Po-Muskulatur

Schulterdrücken im Ausfallschritt

Für diese Übung benötigt ihr ein Gewicht von zwei bis vier Kilogramm. Dafür könnt ihr eine Hantel nehmen, aber auch Alltagsgegenstände wie zum Beispiel eine oder mehrere Wasserflaschen. Das Gewicht nehmt ihr in eine Hand und stellt euch auf die Fußspitzen. Dann hebt ihr das entgegensetzte Knie an und macht mit diesem Bein einen Ausfallschritt. Habt ihr einen sicheren Stand im Ausfallschritt, hebt ihr das Gewicht über den Kopf. „Wichtig dabei ist, dass ihr im Rumpf stabil bleibt“, sagt Nina. Um zurück in die Ausgangsposition zu gelangen, nehmt ihr zuerst das Gewicht wieder herunter und zieht dann das Bein zurück. Anfängern rät Nina, die Übung erst einmal ohne Gewicht zu versuchen. „Fortgeschrittene können ein Wackelbrett benutzen.“ Nina macht pro Seite acht bis zehn Wiederholungen und pro Seite drei Durchgänge.

Beanspruchte Muskeln: Ganzkörperübung

Kreuzkoordination

Für diese Übung benötigt ihr ein Handtuch (oder ein Wackelbrett). Das Handtuch rollt ihr auf und legt es hin. Es soll für Instabilität beim Stand sorgen und die Übungen somit erschweren. Ihr stellt euch mit einem Fuß auf das Handtuch. Das andere Knie hebt ihr an, führt es nach vorne bis ihr in der Hüfte einen 90-Grad-Winkel habt. Dann führt ihr den gleichen Fuß nach hinten (ohne ihn unter dem Körper abzustellen) und versucht dabei, mit dem Fuß und dem Knie so tief wie möglich zu kommen. „Im Optimalfall soweit, dass ihr mit der rechten Hand an euren linken Knöchel tippen könnt (wenn ihr auf dem linken Bein steht und andersrum natürlich genauso)“, sagt Nina. Dann führt ihr das Knie wieder nach vorne. Nina macht pro Seite zehn bis zwölf Wiederholungen und pro Seite drei Durchgänge.

Beanspruchte Muskeln: Beinmuskulatur und zudem eine Stabilisationsübung für das Fußgelenk

Du willst noch mehr Tipps für dein Heimtraining?

Hier gibt's Tipps von Caroline Pohle, von Franca Henseleit, Katharina Mölle, Justus Nieschlag, Lasse Lührs und Simon Henseleit.

Wie unsere Nationalmannschaft in Zeiten von Corona trainiert, lest ihr hier

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