Die Heimtrainingstipps unseres Nationalteams: Simon Henseleit
20.04.2020 – Thorsten Eisenhofer
Schwimmbäder, Sportplätze, Trainingshallen und Fitnessstudios haben aufgrund der Coronakrise derzeit geschlossen. Abstand zu anderen wahren und zu Hause zu bleiben, sind die Gebote der Stunde. Heimtraining ist bei Sportler*innen, egal welcher Alter- und Leistungsklasse, also verstärkt angesagt. Das gilt natürlich auch für die Kaderathlet*innen der Deutschen Triathlon Union (DTU).
Da die Triathleten eine große Familie sind, zusammenstehen und sich gegenseitig unterstützen, haben wir Mitglieder der DTU Nationalmannschaft nach ihren besten Tipps für euer Athletiktraining zu Hause gefragt. Heute: Simon Henseleit. Nachmachen empfohlen.
Simon ist quasi ein Experte für Stabilisations- und Athletiktraining – wenn auch ungewollt. Aufgrund vieler Verletzungen in den vergangenen Jahren baut der Deutsche Juniorenmeister mehr solche Einheiten in sein Trainingsprogramm ein als viele anderen Athleten. „Ich mache dreimal die Woche eine Einheit Stabilisations- und Athletiktraining und vor jeder Einheit dehne und mobilisiere ich auch.“ Stabilisation und Verletzungsprophylaxe sind bei ihm also ein großer Bestandteil des Trainings.
Rasenmäher
Diese Übung ist gut zur Stabilisation und zur Verletzungsprophylaxe für die Fußmuskulatur. Ihr nehmt mit den Füßen dafür eine etwa hüftbreite Stellung ein. Die Hände lasst ihr locker hängen oder stemmt sie in die Hüfte. Nun krallt ihr die Zehenspitzen in die Unterfläche, hebt die Ferse leicht an und zieht euch so nach vorne. Dann entspannt ihr die Zehen kurz, bevor ihr sie wieder in die Unterfläche krallt. „Das ist eine koordinativ anspruchsvolle Übung, bei der man mit der Zeit jedoch einen Rhythmus entwickelt“, sagt Simon. Er macht zwei bis drei Bahnen dieser Übung.
Beanspruchte Muskeln: Fußmuskulatur
Wackelnder Käfer
Diese Übung ist eine Stabilisationsübung für den ganzen Körper. Ihr legt euch auf den Rücken. Im Rumpf und in den Knien habt ihr jeweils einen 90-Grad-Winkel, sodass die Oberschenkel nach oben und die Unterschenkel weg vom Körper zeigen. Den Kopf hebt ihr ab, die Arme verschränkt ihr vor der Brust. Nun beginnt ihr mit einer wellenförmigen Seitwärtsbewegung. Ihr hebt den Po an, schiebt ihn in der Luft ein Stück nach rechts und senkt ihn wieder ab. Dann spannt ihr den Bauch an, hebt den oberen Rücken ab und schiebt die Schulter(n) ebenfalls ein Stück nach rechts, bevor ihr den Oberkörper wieder absenkt. Dann beginnt ihr wieder von vorne mit dem Heben des Pos. „Ihr müsst versuchen, eine möglichst rhythmische Bewegung hinzubekommen“, sagt Simon.
Beanspruchte Muskeln: Bauchmuskulatur und seitliche Rumpfmuskulatur
Mini-Liegestütze
Diese Übung ist für Simon eine gute Ersatzübung für das derzeit nicht mögliche Schwimmtraining. Ihr nehmt dafür die Liegestütz-Grundposition ein. Der Körper bildet eine Linie, der Bauch ist angespannt. Ihr greift mit den Händen etwa schulterbreit und streckt die Arme durch. Dann zieht ihr abwechselnd die Schultern hoch und senkt sie wieder ab. „Das ist eine gute Übung, um die Stabilität im Wasser zu trainieren“, sagt Simon. Er wiederholt das Hochziehen und Absenken etwa 30 Mal und macht drei Durchgänge der Übung.
Beanspruchte Muskeln: Schultergürtel
Abgewandelte Standwaage
Für diese Übung hebt ihr ein Bein ab, streckt es möglichst waagrecht nach hinten und senkt den Oberkörper nach vorne ab. Die Arme befinden sich in der Verlängerung des Oberkörpers. Arme, der Oberkörper und das abgehobene Bein bilden nun möglichst eine Linie. Das Standbein ist leicht gebeugt. Für wen diese Grundposition bereits eine Herausforderung ist, der hält diese einfach. Wer sich noch etwas mehr zutraut, versucht nun, die Hüfte in Richtung Decke aufzudrehen und dann wieder zu schließen. „Die Übung ist ziemlich anspruchsvoll“, sagt Simon: „Es ist wichtig, dass ihr sie langsam ausführt.“
Beanspruchte Muskeln: Gluteus
Wadenheben
Für diese Übung benötigt ihr eine Treppenstufe oder ähnliches und am besten ein Geländer etc., woran ihr euch festhalten könnt. Ihr stellt euch aufrecht hin. Der eine Fuß steht auf der Stufe, der andere befindet sich in der Luft. Nun drückt ihr euch aus dem Sprunggelenk des Fußes, der auf der Treppe steht, nach oben und senkt den Körper dann wieder ab. „Ihr könnt euch ruhig schnellkräftig nach oben drücken, solltet den Körper dann aber langsam absenken“, sagt Simon. Er empfiehlt hier acht bis zwölf Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln: Wadenmuskulatur
Simon empfiehlt, die fünf Übungen mit weiteren Übungen zu
einem Stabilisations-Trainingsprogramm zusammen zu stellen: „Dabei solltet ihr darauf
achten, nicht unbedingt drei Übungen für die Beine hintereinander absolvieren.
Das ist dann schon heftig.“
Du willst noch mehr Tipps für dein Heimtraining?
Hier gibt's Tipps von Caroline Pohle, von Franca Henseleit, Katharina Möller und Justus Nieschlag und Lasse Lührs.