Die Heimtrainingstipps unseres Nationalteams: Caroline Pohle

23.03.2020 15:41 von Thorsten Eisenhofer

Schwimmbäder, Sportplätze, Trainingshallen und Fitnessstudios haben aufgrund der Coronakrise derzeit geschlossen. Abstand zu anderen wahren und zu Hause zu bleiben, sind die Gebote der Stunde. Heimtraining ist bei Sportler*innen, egal welcher Alter- und Leistungsklasse, also verstärkt angesagt. Das gilt natürlich auch für die Kaderathlet*innen der Deutschen Triathlon Union (DTU).

Da die Triathleten eine große Familie sind, zusammenstehen und sich gegenseitig unterstützen, haben wir Mitglieder der DTU Nationalmannschaft nach ihren besten Tipps für euer Athletiktraining zu Hause gefragt. Heute: Caroline Pohle (Leipzig). Nachmachen empfohlen.

Athletik- und Stabilisationstraining macht Caroline normalerweise vor jedem Schwimm- und Lauftraining. Schwimmen kann sie derzeit nicht. Dafür arbeitet sie viel mit dem Zugseil und absolviert zwei Athletikeinheiten am Tag. „Ich habe dadurch Muskeln entdeckt, von denen ich gar nicht mehr wusste, dass ich sie noch habe. Vor zwei Tagen habe ich den Muskelkater meines Lebens bekommen“, erzählt Caroline, die auch als Übungsleiterin im Rehabereich arbeitet.

Seitstütz

Für die Grundstellung dieser Übung nehmt ihr die Position des Seitstützes ein. Der Ellenbogen des unteren Armes sollte dabei genau unter der Schulter auf dem Boden aufgestellt sein, der obere Arm ist ausgetreckt, das obere Bein wird abgehoben. Dann zieht ihr das Knie des oberen Beins und den Ellenbogen des oberen Arms jeweils angewinkelt vor den Körper. „Wichtig ist eine stabile Grundstellung und vor allem eine Grundspannung im Körper, vor allem in der Hüfte. Dafür ist es wichtig, den Po anzuspannen“, sagt Caro.

Beanspruchte Muskeln: Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Deltamuskeln, unterer Rückenbereich, Trizeps, Hüfte

Unterarmstütz mit Armstreckung

Als Grundposition dieser Übung müsst ihr in den Unterarmstütz gehen. Der Körper ist dabei abgehoben und sollte eine Linie bilden. Aufgelegt auf dem Boden sind nur eure Fußspitzen und eure Ellenbogen, die sich direkt unter der Schulter befinden. „Wichtig ist, erst einmal sicher in dieser Grundposition zu stehen“, sagt Caroline. Wem das gelingt, der kann abwechselnd einen Arm anheben und nach vorne parallel zum Boden ausstrecken. „Dabei solltet ihr darauf achten, dass die Hüfte nicht zu sehr ausgedreht wird“, erklärt die Kaderathletin.

Beanspruchte Muskeln: Vor allem der Bauch. Aber auch Trizeps, Schultermuskeln, Rückenmuskeln, Brustmuskeln und Beinmuskeln

Sidesteps mit Mini-Band

Die Grundstellung ist ein etwa hüftbreiter Stand. Eure Füße müssen parallel nach vorne aufgestellt sein, eure Knie sollten auf keinen Fall nach innen zeigen, tendenziell eher nach außen. Dann geht ihr leicht in die Knie, die Hände kommen in die Hüfte. Das Band sollte sich knapp über Kniehöhe an den Oberschenkeln befinden. Dann macht ihr gegen den Widerstand des Bandes Schritte seitwärts.

Beanspruchte Muskeln: Abduktoren, Oberschenkel

Liegestütz mit Pezziball

Ihr nehmt eine Liegestütz-Grundposition ein. Allerdings nicht auf dem Boden, sondern mit den Händen auf einen Pezziball gestützt. „Wichtig ist bei dieser Übung eine Grundspannung im ganzen Körper“, sagt Caroline. Somit vermeidet ihr ein Hohlkreuz oder einen Buckel bei der Übungsausführung. „Für die Körperspannung hilft, sich vorzustellen, den Bauchnabel in Richtung der Wirbelsäule zu ziehen“, erklärt die Kaderathletin. Erst wenn ihr sicher in der Grundstellung steht, solltet ihr mit den Liegestützen beginnen.

Beanspruchte Muskeln: Vor allem Brustmuskel, Trizeps und Schultern, aber auch der gesamte Halteapparat

Schulterbrücke auf dem Pezziball

Eure Füße und Unterschenkel sollten sich bei dieser Übung bis fast zu den Knien auf einem Pezziball befinden. Euer Körper ist ausgestreckt und berührt nur mit den Schultern den Boden. „Der Körper sollte eine Linie bilden. Wichtig ist, dass der ganze Körper gestreckt ist und der Po nicht tiefer als der restliche Körper ist“, sagt Caroline. Die Arme streckt ihr in Richtung Decke. Dann zieht ihr langsam die Fersen – und damit den Pezziball - an den Oberkörper heran. „Anfänger können auch erst einmal den Pezziball weglassen, die Füße auf den Boden stellen und die Hüfte heben und senken“, sagt Caroline.

Beanspruchte Muskeln: Schulter, Gesäßmuskulatur, Beine

Caros Programm besteht aus vier Runden. Sie absolviert eine Übung für 45 Sekunden. Anschließend folgen 15 Sekunden Pause und dann die nächste Übung. „Anfänger können aber auch mit 20 oder 30 Sekunden Belastung beginnen, entsprechend 40 oder 30 Sekunden Pause machen und die Belastungszeit im Laufe der Wochen langsam steigern. Es müssen auch nicht gleich vier Durchgänge sein, zwei bis drei sind auch schon gut“, erklärt Caroline.


Zurück