Die Heimtrainingstipps unseres Nationalteams: Franca Henseleit

Schwimmbäder, Sportplätze, Trainingshallen und Fitnessstudios haben aufgrund der Coronakrise derzeit geschlossen. Abstand zu anderen wahren und zu Hause zu bleiben, sind die Gebote der Stunde. Heimtraining ist bei Sportler*innen, egal welcher Alter- und Leistungsklasse, also verstärkt angesagt. Das gilt natürlich auch für die Kaderathlet*innen der Deutschen Triathlon Union (DTU).

Da die Triathleten eine große Familie sind, zusammenstehen und sich gegenseitig unterstützen, haben wir Mitglieder der DTU-Nationalmannschaft nach ihren besten Tipps für euer Athletiktraining zu Hause gefragt. Heute: Franca Henseleit (Landesverband Bayern). Nachmachen empfohlen.

Bis Mitte vergangener Woche war Franca noch im Internat in Nürnberg. Das hat mittlerweile geschlossen. Also ging es nach Hause nach Steingaden ins Allgäu. „Hier kommt man schon bei einer kleinen Radrunde nicht umher, 300bis 500Höhenmeter zu meistern“, sagt Franca über ihre Heimat, die sie so sehr liebt.

Neben dem Bewältigen von Schulaufgaben, die per E-Mail eintrudeln, dem Rad- und dem Lauftraining absolviert die Deutsche Meisterin der Jugend A auch viel Athletiktraining. „Für mich ist Stabilisations- und Athletiktraining eine guter Ausgleich, um mich fit zu halten“, sagte Franca. Als junges Mädchen war sie übrigens im Nachwuchskader im Skifahren. Da stand dreimal die Woche jeweils zwei Stunden Athletiktraining auf dem Programm. Ganz so viel ist es nun nicht mehr. Einen großen Fundus an Übungen hat sie natürlich trotzdem. Und hat sich für euch die „schmerzvollsten Übungen“ herausgesucht, wie sie im Vorfeld mit Zwinkersmiley ankündigt. Seid also gespannt.

Standwaage im Vier-Füßler-Stand

Als Grundposition der Übung nehmt ihr den Vier-Füßler-Stand ein. „Ganz wichtig ist ein sicherer Stand“, sagt Franca. Dann erst geht es richtig los. Nach dem Abheben der gegenüberliegenden Arme/Beine wird nun der gesamte Unterschenkel des Standbeines abgehoben, sodass nur noch das Knie Bodenkontakt hat. Wem das im Knie Schmerzen bereitet, nimmt einfach die Matte doppelt oder legt etwas Weiches unter; und wem der Stand zu wackelig ist, lässt einfach das Standbein am Boden :) Wechselseitig werden ein Arm und ein Bein (also rechter Arm und linkes Bein oder linker Arm und rechtes Bein) ausgestreckt, bis sie sich in Verlängerung des Oberkörpers befinden. Dann führt ihr den entsprechenden Arm und das entsprechenden Bein unter dem Körper zusammen, sodass sich Knie und Ellenbogen berühren. „Ganz wichtig ist bei dieser Übung, dass ihr diese langsam und sauber ausführt, quasi wie in Zeitlupe. Dann reichen auch schon fünf Wiederholungen pro Seite“, sagt die Kader-Athletin

Beanspruchte Muskulatur: Bauch, Beine, Arme

Putzlappen-Liegestütz

Für diese Übung braucht ihr etwas, was eigentlich jeder zu Hause hat: einen Putzlappen, ein Küchentuch etc. Und noch etwas ist –neben Kraft - erforderlich: ein rutschiger Boden. Grundstellung dieser Übung ist die Liegestützposition – unter jeder Handfläche befindet sich dabei ein Putzlappen. Die Fußstellung darf ruhig hüftbreit sein. Ein Arm (auf dem Fotos der rechte Arm von Franca) ist der Standarm. Den anderen Arm (in diesem Fall den linken) schiebt ihr langsam unter dem Körper auf die andere Seite durch, haltet die Endposition kurz und zieht den Arm dann wieder zurück. Optional kommt dann ein Liegestütz (Franca: „Das schaffe ich auf Dauer aber nicht ;)“). Dann schiebt ihr den linken Arm vor dem Körper am rechten Arm vorbei bis in die Endposition und zieht ihn wieder zurück. Jetzt denkt ihr, ihr habt es geschafft? Nun ja, fast. Der andere Arm möchte ja auch mal gerne der Standarm sein.

Beanspruchte Muskulatur: Ganzkörperübung

Gestreckter Käfer

Für diese Übung legt ihr euch auf den Rücken. Ausgangsposition ist die „Sternlage“. Ihr streckt also die Beine aus, die Arme ebenso. Im nächsten Schritt hebt ihr die Beine und Arme leicht vom Boden ab. Beine und Arme sollten den Boden vor dem Ende der Übung auch nicht mehr berühren. Nun führt ihr einen Arm und ein Bein diagonal (also rechtes Bein und linker Arm oder linkes Bein und rechter Arm) über der Körpermitte zusammen. Damit dies klappt, müsst ihr im letzten Drittel der Bewegung den Oberkörper leicht anheben. „Dadurch, dass Arme und Beine die ganze Zeit angehoben sind, ist die Übung ziemlich anstrengend“, erklärt Franca.

Beanspruchte Muskulatur: Bauch, Beine

„Insta-Übung“

Die Übung, so erzählt Franca, hat der bayrische Landestrainer Stephen Bibow im sozialen Netzwerk Instagram entdeckt – deshalb heißt sie auch so. Für die „Insta-Übung“ braucht ihr einen Pezziball. Die Grundposition ist die Liegestützstellung, die Unterschenkel liegen dabei bis knapp unterhalb der Knie auf dem Pezziball. Über die Unterschenkel rollt ihr den Pezziball nun näher an euch heran. Dadurch wird euer Po nach oben gedrückt, ihr kommt also mit dem Oberkörper in eine Handstandposition, den sogenannten halben Handstand. „Wichtig ist, bei der Übung dauerhaft Körperspannung bis in die Zehenspitzen zu haben“, sagt Franca. Anfängern gibt sie als Tipp, sich langsam an die Endposition der Übung heranzutasten.

Beanspruchte Muskulatur: Ganzkörperübung

Schmetterling

Bei dieser Übung ist die Grundposition die Bauchlage. Die Fußspitzen sind aufgestellt, der Bauch muss fest auf dem Untergrund aufliegen. Nun hebt ihr den Oberkörper leicht an. Der Blick ist nach unten gerichtet, sodass der Kopf in Verlängerung der Halswirbelsäule bleibt. Die Arme hebt ihr in einer Art U-Position mit einem 90-Grad-Winkel in den Ellenbogen an. Die Arme machen nun eine leichte Auf- und Abbewegung. Bei der Aufwärtsbewegung müssen die Schulterblätter zusammengedrückt werden. „Die Arme müssen sich wie bei dem Flügelschlag eines Schmetterlings bewegen“, sagt Franca.

Beanspruchte Muskulatur: Rücken, Arme, Schultern

Gestreckte Pushups

Die Ausgangsposition ist die Rückenlage. Die Beine streckt ihr im 90 Grad Winkel gen Himmel beziehungsweise Decke. „Wenn ihr es schafft, streckt die Knie dabei durch“, sagt Franca. Nun hebt ihr den Po ganz leicht an. „Wichtig ist bei der Übung, dass ihr den Po nicht mithilfe von Schwung anhebt“, so die Junioren-EM-Achte des Vorjahres. Vielmehr sollt ihr dies mithilfe der Bauchmuskulatur schaffen.

Beanspruchte Muskulatur: untere Bauchmuskulatur

Viel Spaß!

Du willst noch mehr Tipps für dein Heimtraining? Hier gibt's Tipps von Caroline Pohle

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