Die Heimtrainingstipps unseres Nationalteams: Katharina Möller

30.03.2020 09:29 von Thorsten Eisenhofer

Schwimmbäder, Sportplätze, Trainingshallen und Fitnessstudios haben aufgrund der Coronakrise derzeit geschlossen. Abstand zu anderen wahren und zu Hause zu bleiben, sind die Gebote der Stunde. Heimtraining ist bei Sportler*innen, egal welcher Alter- und Leistungsklasse, also verstärkt angesagt. Das gilt natürlich auch für die Kaderathlet*innen der Deutschen Triathlon Union (DTU).

Da die Triathleten eine große Familie sind, zusammenstehen und sich gegenseitig unterstützen, haben wir Mitglieder der DTU-Nationalmannschaft nach ihren besten Tipps für euer Athletiktraining zu Hause gefragt. Heute: Katharina Möller (Landesverband Baden-Württemberg). Nachmachen empfohlen.

Katharina trainiert seit Ende vergangenen Jahres am Stützpunkt in Freiburg. Derzeit ist sie allerdings in ihre Heimat zu ihren Eltern zurückgekehrt. Anstatt in der Sportler-WG lebt sie nun erst einmal wieder in ihrem Kinderzimmer. Immerhin: Ist das Wetter schön, kann Katharina den Garten in ihrem Elternhaus für das Athletiktraining nutzen. Das steht bei der Deutschen Juniorenmeisterin von 2019 derzeit verstärkt auf dem Trainingsplan. „Es hat auch schon für den einen oder anderen Muskelkater gesorgt“, erzählt Katharina: „Mir macht das Athletiktraining sehr viel Spaß.“ Euch hoffentlich auch, denn Katharina zeigt euch im Folgenden einige ihrer Lieblingsübungen.

Runnings

Für dieser Übung geht ihr in die Liegestütz-Grundstellung. Dann zieht ihr abwechselnd das rechte und das linke Bein bis zur Brust. Je höher das Tempo, desto anstrengender ist die Übung. „Wichtig ist, dass immer ein Bein in der Luft ist, ihr also niemals beide Beine gleichzeitig absetzt“, erklärt Katharina. Außer natürlich am Ende der Übung. Das habt ihr nach 40 bis 45 Sekunden Belastungszeit (Anfänger nach 30 Sekunden) erreicht. Nach 15 bis 20 Sekunden Pause folgt die nächste Runnings-Runde. Katharina macht pro Übung in der Regel drei Wiederholungen.

Beanspruchte Muskulatur: Ganzkörperübung

Gleitphase

Diese Übung ist ein gutes Training für Körperspannung in der Gleitphase beim Schwimmen. Ihr legt euch auf den Bauch und hebt Kopf, Beine und Arme vom Boden ab, den Bauch drückt ihr fest in den Boden. Ihr solltet nun die Arme auf die Höhe der Ohren bringen und die Beine so hoch wie möglich anheben. Diese Position entspricht dann der Position, die ihr beim Abstoßen im Schwimmbecken nach der Wende einnehmt. „Ganz wichtig ist bei dieser Übung die Körperspannung“, sagt Katharina. Auch bei dieser Übung empfiehlt sie eine Belastungszeit von 40 Sekunden mit anschließend 20 Sekunden Pause. Bevor euch Katharinas Position auf dem Foto entmutigt, die Übung auszuprobieren, noch ein Hinweis der Elften der Junioren-WM: „In der Position, die ihr auf dem Foto seht, kann ich das auch keine 40 Sekunden halten.“

Beanspruchte Muskulatur: Ganzkörperübung

Schiefe Ebene mit dynamischem Anheben

Diese Übung ist für das Gleichgewicht und für die Stabilität des kompletten Körpers. Ihr nehmt die Liegestütz-Grundposition ein. „Wichtig ist ein stabiler Stand“, sagt Katharina. Habt ihr diesen gefunden, hebt ihr wechselseitig den linken Arm und das rechte Bein beziehungsweise den rechten Arm und das linke Bein an, bis diese jeweils in Verlängerung des Oberkörpers sind. „Der angehobene Arm, das angehobene Bein und der Oberkörper sollen im Idealfall eine Linie bilden“, so Katharina. Die Endposition haltet ihr für kurze Zeit. Belastungsdauer: 40 Sekunden.

Beanspruchte Muskulatur: Ganzkörperübung

Unterarmstütz rücklings

Für diese Übung legt ihr euch auf den Rücken. Nun hebt ihr den Oberkörper an, berührt nur noch mit den Fersen und den Unterarmen den Boden. Die Unterarme sind parallel zum Oberkörper ausgerichtet, die Ellenbogen befinden sich unter den Schultern, der Körper bildet eine gestreckte Linie. „Es ist ganz wichtig, Körperspannung zu haben. Das Gesäß sollte nicht durchhängen“, erklärt Katharina. Wem bei dieser Übung 40 Sekunden Belastung zu einfach sind, für den hat Katharina noch eine Variante parat: Abwechselnd ein Bein vom Boden abheben und für zwei Sekunden in der Luft halten.

Beanspruchte Muskulatur: Ganzkörperübung

Holzhacker

Für diese Übung nehmt ihr die Bauchlage ein, die Arme streckt ihr vor dem Oberkörper aus. Nun hebt ihr die Arme, die Beine und auch den oberen Teil des Oberkörpers an. Die Arme und Beine machen nun ganz kleine Bewegungen nach oben nach unten. „Man kann sich das vorstellen wie beim Holzhacken“, sagt Katharina. Die Belastungsdauer beträgt auch bei dieser Übung 40 Sekunden. Katharina hat auch eine Variante für diese Übung parat: Die Ausgangsposition ist die gleiche. Anstatt vorne die kurzen, schnellen Bewegungen mit den Armen zu machen, führt ihr die Arme nun zurück und über dem Oberkörper zusammen. „Wichtig ist dafür, die Schulterblätter zusammenzudrücken“, erklärt Katharina.

Beanspruchte Muskulatur: Arme, Beine, unterer Rücken

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Hier gibt's Tipps von Caroline Pohle und von Franca Henseleit.

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