Die Trainingstipps unseres Nationalteams: Dehnen mit Selina Klamt

04.05.2020 11:17 von Thorsten Eisenhofer

Leistungssportler haben in der Regel die besten Trainer, die Möglichkeiten für viele Einheiten und auch eine Menge Zeit, sich mit ihrem Training auseinanderzusetzen. Sie kennen daher die besten Übungen fürs Training, die besten Tricks fürs Rennen und die besten Kniffe für das im Triathlon nicht ganz unwichtige Material.

Die Triathleten sind aber auch eine große Familie. Weltklasseathleten und Breitensportler können in einem Rennen starten. Die Stars sind nahbar. Und sie machen den Sport aus den gleichen Gründen wie ihr Breitensportler oder Hobby-Leistungssportler: weil sie ihn lieben. Deshalb geben die Athleten der Nationalmannschaft der Deutschen Triathlon Union (DTU) auf unserer Webseite auch regelmäßig ihre besten Trainingstipps an euch weiter. Heute: Dehnen und Mobilisieren mit Selina Klamt.

Dehnen nimmt im Training der Deutschen Junioren-Vizemeisterin von 2019 eine wichtige Rolle ein. „Viele Athleten mögen dehnen nicht, weil es sehr zeitaufwändig ist“, sagt Selina, die am Tag auch mal bis zu 45 Minuten stretcht und mobilisiert. „Aber eine gute Nachbereitung des Trainings ist zugleich eine gute Vorbereitung auf das kommende Training.“

Mit der Faszienrolle arbeitet Selina nach jedem Lauftraining. „Manchmal noch zusätzlich abends vor dem Fernsehen, wenn die Muskeln sich noch immer hart anfühlen“, erzählt sie. Die Länge des „Ausrollens“ hängt dabei von der Einheit und deren Intensität ab. Breitensportlern empfiehlt sie die Nutzung der Faszienrolle zum Mobilisieren nach jedem Lauftraining.

Hürdensitz

Für den Hürdensitz setzt ihr euch auf den Boden (wichtig ist eine aufrechte Sitzposition) und streckt ein Bein nach vorne. Das andere Bein winkelt ihr rechtwinklig nach außen an. Ihr solltet darauf achten, dass ihr bei dieser Übung mit eurem Körper insgesamt fünf rechte Winkel einnehmt. Ein großer Winkel entsteht zwischen dem Oberkörper und dem nach vorne ausgestrecktem Bein, einer zwischen dem rechten und dem linken Bein, einer im Knie des angewinkelten Beins und die letzten beiden jeweils durch die angezogenen Füße „Diese Übung eignet sich wunderbar, um die Hüfte zu mobilisieren“, sagt Selina. Für diese Übung gibt es auch eine erschwerte Variante: dafür nehmt ihr die Arme gestreckt nach oben.

Dehnen des Hüftbeugers

Bei dieser Übung stellt ihr den einen Fuß vor dem Körper auf. Im Kniegelenk solltet ihr einen rechten Winkel haben. Das hintere Bein legt ihr vom Knie bis zum Fuß ab. Um eine Dehnung zu spüren, versucht ihr nun, die Hüfte nach vorne zu schieben. „Wichtig dabei ist, dass ihr nicht ins Hohlkreuz fallt“, sagt Selina. In der Leiste und im vorderen Oberschenkel solltet ihr nun eine Dehnung spüren. Als Variante für diese Übung, oder solltet ihr keine Dehnung spüren, könnt ihr den hinteren Fuß vom Boden abheben und zum Gesäß führen – und dann die Hüfte nach vorne schieben. Auch bei der Variante gilt: kein Hohlkreuz.

Die entspannte Übung

„Ich nenne die Übung so, weil ich dabei nur eine geringe Dehnung spüre“, sagt Selina. Ob es euch dabei anders geht? Für diese Übung setzt ihr euch hin und legt ein Bein vor dem Körper ab. Ihr könnt dabei wählen, ob ihr den Unterschenkel im rechten Winkel oder im spitzen Winkel zum Oberschenkel ablegt. Im rechten Winkel ist die Dehnung stärker. Das andere Bein streckt ihr gerade nach hinten. Die Hände stützt ihr ungefähr auf Kniehöhe ab. Nun solltet ihr eine Dehnung im Gesäß spüren. Spürt ihr diese nicht, könnt ihr zusätzlich noch den Oberkörper ablegen. „Dabei gibt es noch einen möglichen Zwischenschritt, wenn ihr euch auf den Unterarmen abstützt“, sagt Selina.

Waden ausrollen

Für diese Übung setzt ihr euch hin. Der Po berührt nicht den Boden, mit den Armen stützt ihr euch hinter dem Gesäß ab. Die Waden liegen auf der Faszienrolle. Dadurch wird Druck auf die Rolle aufgebaut. Nun bewegt ihr die Rolle im Bereich zwischen dem Knöchel und den Kniekehlen. „Wichtig ist, dass ihr die Übung langsam ausführt“, sagt Selina, „und mit Druck in Richtung der Körpermitte rollt und ohne Druck zurück.“ Spürt ihr irgendwo eine Verspannung, könnt ihr an diesem Punkt länger und mit mehr Druck arbeiten.

Ausrollen der Fußfaszien

Für diese Übung könnt ihr auch einen Tennisball verwenden. Der ist weicher als ein Faszienball und damit vor allem für „Ausroll-Anfänger“ geeignet. Für diese Übung stellt ihr euch mit einem Fuß auf den Ball und bewegt diesen langsam von den Fußspitzen bis zu den Fersen. „Das spürt man vor allem am Anfang sehr intensiv“, sagt Selina. Auch bei dieser Übung könnt ihr an einem Punkt länger und mit mehr Druck rollen, solltet ihr eine Verspannung spüren.

Prävention Knochenhaut

Für diese Übung setzt ihr euch hin. Das Bein, auf dem ihr die Knochenhaut mit dem Faszienball „bearbeiten“ wollt, sollte sich vor dem Körper befinden. Ihr bewegt nun den Faszienball zwischen der Wadenmuskulatur und dem Knochen auf und ab. Wichtig ist, dass ihr nicht auf dem Knochen, sondern auf dem Muskel rollt. Ihr solltet auch darauf achten, dass ihr bei dieser Übung mit weniger Druck arbeitet als bei der Übungen für die Fußfaszien. „Ich hatte beim Laufen in den vergangenen Jahren immer wieder Probleme mit der Knochenhaut“, sagt Selina: „Diese Übung hat mir geholfen, diese Probleme in den Griff zu bekommen.“

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